Упражнения этой методики, на первый взгляд, простейшие. Амплитуда движений – небольшая. Темп – медленный. Мышечная нагрузка – минимальная. И все – под успокаивающую музыку. Тем не менее, как рассказала нам старший тренер Украинской федерации фитнеса, вице-чемпионка мира по фитнесу Виктория Константинова, при систематических занятиях пилатесом хорошо укрепляются мелкая мускулатура тела и позвоночник.

Результат от фитнеса не только эстетический (осанка становится красивой), но и оздоровительный, ведь разработана методика врачом – Йозефом Хубертом Пилатесом. Упражнения основаны на чередовании растяжения и нагрузки на мышцы.

Во время занятий необходимо постоянно контролировать работу тела и дыхания, что позволяет быстро снять стресс. Заниматься пилатесом можно даже беременным и тем, кто не может похвалиться отличным здоровьем. Например, при межпозвоночной грыже можно подобрать лечебные упражнения.

В пилатесе первым делом нужно правильно дышать: медленно и равномерно, без задержек, нижним отделом груди. Но (внимание!) при этом ребра должны раздвигаться не вперед, а в стороны! Можно потренироваться перед зеркалом. При правильном выполнении, на вдохе грудь не вздымается, живот не выпячивается.

Позвоночник должен быть расслабленным, лопатки сведены, а плечи немного опущены вниз. В таком положении мышцы шеи и верхней части спины не будут перегружаться. В большинстве упражнений таз – неподвижен. Никаких "вихляний"!

После ликбеза Виктория Константинова начинает занятие. Кстати, комплекс базовых упражнений новички осваивают обычно до полутора месяцев. Долго? Только на первый взгляд. Совсем непросто научиться следить одновременно за правильным дыханием, положением позвоночника и животом. Хотя сами упражнения простейшие, правильно выполнять их без помощи тренера очень сложно.

...После первого же занятия поймала себя на мысли, что прежде не замечала запаха прелой листвы, деловитых синиц на деревьях возле собственного дома. И даже на следующий день как-то не сутулилось – и все тут!

Если вы тоже собираетесь заняться пилатесом, но у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Когда получите добро, побеспокойтесь об одежде. Чтобы следить за правильностью выполнения движений, она должна быть облегающей. Обувь не понадобится. Ну и ничего не кушайте за час до тренировки и в течение часа после нее.

Комплекс для начинающих

Все упражнения по методике Пилатеса плавно переходят из одного в другое

1. Для снятия напряжения с позвоночника. Встаньте на четвереньки: кисти рук должны быть строго на уровне плеч. Голову опускаем так, словно между подбородком и грудью зажимаем апельсин. Удерживая позвоночник ровно, на выдохе потягиваемся. На вдохе – расслабляемся.

2. Для плечевого сустава. Исходное положение то же. Медленно садимся на правый бок: упор на правую руку, левая – вдоль тела. На выдохе медленно отрываем таз от пола (отжимаемся). На вдохе – опускаем. Спина ровная. Амплитуда подъема значения не имеет.

3. Для поясницы. Плавно с разворота садимся. Ноги прямо, лотос или полулотос (как удобнее). Руки могут быть также в положении лотос либо разведены в стороны. На выдохе медленно делаем поворот вправо. При этом таз неподвижен. На вдохе – в исходное положение. То же движение делаем в левую сторону.

4. Для шеи. Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях: голени – параллельны полу. Поясница прижата к полу, руки вдоль тела. На выдохе медленно приподнимаем голову, растягивая позвоночник, но оставляя лопатки прижатыми к полу. Плечи тянем вниз, таз и ноги должны быть неподвижны. На вдохе – в исходное положение.

5. Для тазобедренного сустава. Лежа на спине, рисуем ногами небольшие круги вправо и влево. Сначала делаем движение по часовой стрелке, затем – против. Таз должен быть неподвижным.

6. Для разработки плечевого сустава. Медленно поворачиваемся на левый бок. Упор на левую руку. (Выполнение – см. упражнение 2).

7. Поворачиваясь на живот, делаем упор на руки (на ширину плеч). На вдохе опускаемся, удерживая позвоночник прямым. Локти прижимаем к телу. На выдохе – отжимаемся.

8. Лежа на животе, на выдохе вытянем одновременно правую руку и левую ногу, а потом – левую руку и правую ногу.

Все упражнения повторить по 2–4 раза